臂力器的正确锻炼方法图解（臂力器的正确锻炼方法图解大全）

可可 2023-10-23 45 0

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第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

【使用方法】站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧；两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。

身体站直，双手正握臂力棒。双手与地面平行，将臂力棒举至头顶。然后双臂弯曲，将臂力棒降低到胸前。最后双臂用力伸直，将臂力棒再次举至头顶。

1、（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。

2、第二种：练习胸部肌肉：双手放在身体两侧，大臂与身体呈45度角，肩向下沉。发力让臂力棒在胸前弯曲。20个为一组，4－6组为一个循环。第三种：反手抓臂力棒，让臂力棒在胸前弯曲。20个为一组，4－6组为一个循环。

3、锻炼方法：站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。2)手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。每组12次，做3组。注意事项：1)由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。

4、可以锻炼手腕力量，两臂向前，手心向上。向上弯曲弹簧，然后放松，只用手腕力可以锻炼肱二头肌，肱三头肌可以锻炼胸肌（用肩部力量）可以锻炼手臂力量。

5、（1）手掌向上握住臂力器，用力弯成“U”字形，主要锻炼胸大肌上部。（2）手掌向下握住臂力器，用力弯成“n”字形，主要锻炼胸大肌下部。

6、使用臂力器要量力而行，握的时候要带绳子防手滑，导致臂力棒脱落打到自己。

臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。臂力器锻炼方法和注意事项使用方法：1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

第一种，正位拉。主要锻炼的是前胸，胸大肌、前锯肌以及肱二头肌。使用的时候双臂向前伸，与肩齐平，往两边拉伸，身体重心保持。因为拉簧臂力器为可调节型的，如果初期臂力不够，可减少弹簧的条数，但是一定要保证到位。

我感觉有效果，可以用合适的重量去锻炼。臂力器可以练到胸肌、手臂、三角肌等肌肉！分组去做。最主要是小心一点不要伤到自己。

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两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前挨近，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分隔，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

第一种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。第二种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。注意事项：在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

动作选择与训练方法动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。

第一种：首先将臂力棒竖直放置，一侧手执下侧，一侧手执上侧。在身体稳定以及肩下沉的情况下。上侧的手向下弯曲。做20一组，4－6组为一个循环。第二种：练习胸部肌肉：双手放在身体两侧，大臂与身体呈45度角，肩向下沉。

可以锻炼手腕力量，两臂向前，手心向上。向上弯曲弹簧，然后放松，只用手腕力可以锻炼肱二头肌，肱三头肌可以锻炼胸肌（用肩部力量）可以锻炼手臂力量。